罗马椅俯身划船，锻炼腰椎能力，降低受伤的风险
时间：2022-03-01
俯卧负重支撑加强核心力量才能运动中维持脊椎稳定不变形的力量，在运动中只有核心稳定了，四肢远端的力量才会得到更好的传输，同时避免受伤。
核心稳定性是关于合作和协调。我们的腹部，背部，脊椎深层肌群和臀部的肌肉必须一起工作，以便在我们运动时将我们的腰椎保持在中立位置。核心越稳定，我们能够安全的举起更大的重量的潜力越大。
选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放。肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度。
在上背放置负重杠铃片，这时候你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况。双手放在肩上，挺直身体然后吸气准备，慢慢下腰呼气，身体下放到身体呈90度直角就可以，然后关键来了，用腰部的力量将身体挺直。你也可以在胸口抱着一个哑铃，壶玲，或杠铃片。为了增加难度：你可以加上上肢的动作，比如屈肩，肩外展，以及划船的动作。紧绷核心，脊椎保持正常的排列，维持稳定。
训练之后别忘了拉伸拉伸肌肉，双脚并拢站立，然后慢慢弯腰到手能碰到地面就可以。不过韧带不好的人手碰到地面还是有一点难度的，这个动作还帮助拉伸韧带呢。这就需要慢慢下拉了，先一点点的往下弯，你会碰到地面的。
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