预留广告位
预留广告位
当前位置:首页  »  体育  »  健身器械  »  罗马椅  »  罗马椅正确的锻炼方法,锻炼背肌必学的三个动作

罗马椅正确的锻炼方法,锻炼背肌必学的三个动作

来源:网络 转载:好巧合 时间:2022-03-01 17:50
导读罗马椅正确的锻炼方法,锻炼背肌必学的三个动作,罗马椅当锻炼腰背部肌肉力量时,即便是将腰背部肌肉尽量收紧、挺直进行运动,腰椎还是需要作为杠杆的支点,来撬动整个上半身,进行腰椎屈伸活动。这样的动作会使腰椎间盘,受到垂直于腰椎的剪切力,使腰椎间盘外侧纤维环,和腰椎周围的韧带产生牵拉作用。

罗马椅是一种健身器材,主要锻炼腰背部肌肉,和腹部肌肉。由于其锻炼时,主要依靠固定臀部、髋部和脚踝,来锻炼腰腹部肌肉,所以锻炼时,对于腰椎的作用力相当大。

当锻炼腰背部肌肉力量时,即便是将腰背部肌肉尽量收紧、挺直进行运动,腰椎还是需要作为杠杆的支点,来撬动整个上半身,进行腰椎屈伸活动。这样的动作会使腰椎间盘,受到垂直于腰椎的剪切力,使腰椎间盘外侧纤维环,和腰椎周围的韧带产生牵拉作用。

罗马椅俯身划船

1、选择一个罗马椅,然后俯身,卡住的高度在髋关节下放(大腿根部)

2、肩部下沉,微微后收,下巴内收,核心肌群收紧,维持脊椎处于正常的生理弧度,从侧面看:你的耳朵,肩,髋,膝,踝呈一条直线!

3、抓握哑铃或杠铃,然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方(上拉时不要顶腰),停留一秒,挤压肩胛骨,然后再慢慢还原。

罗马椅抬腿

1、将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把,上身紧贴在靠背上,眼睛平视前方,收腹挺胸,双腿并拢垂直向下,脚面绷直。

2、将双腿迅速抬起到与地面水平的位置,停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上。

山羊挺身

1、俯卧在罗马椅上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。

2、上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

声明:本网页内容旨在传播知识,若有侵权等问题请及时与本网联系,我们将在第一时间删除处理。

预留广告位
标签:罗马椅  锻炼方法  背肌  
Top
加载中...